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Dott. Pietro Maurizio La Porta

Specialista in Reumatologia - Perfezionato in Ecografia  Clinica e Muscoloscheletrica

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La prevenzione dell’osteoporosi ha 2 obiettivi: massimizzare il picco di massa ossea, diminuire la velocità di perdita di osso dopo la menopausa e nell’età avanzata; essa si basa su 5 punti chiave: 1) assicurare un corretto apporto alimentare di calcio; 2) svolgere una moderata ma regolare attività fisica; 3) garantire una giusta disponibilità di vitamina D (assicurata da una sufficiente esposizione della pelle alla luce solare); 4) correggere abitudini di vita dannose (fumo, alcool, diete sbilanciate, vita sedentaria); 5) prevenire le cadute.

A parte le caratteristiche genetiche dell’individuo, ereditate dai genitori e su cui non si può far nulla, in tutte le fasi della vita i suddetti punti chiave che determinano il valore della massa ossea sono in gran parte sotto il nostro controllo e dipendono quindi dalle nostre abitudini e dal nostro stile di vita.

Un corretto programma di prevenzione, basato dunque su una dieta corretta e su una regolare attività fisica, deve iniziare fin da giovani, cioè nel periodo della vita in cui lo scheletro viene costruito e in cui si raggiunge il più alto picco di massa ossea.

Ma cos’è il picco di massa ossea? Nella fase di crescita e di sviluppo, noi accumuliamo calcio nello scheletro fino a raggiungere un livello massimo di “massa ossea” all’inizio dell’età adulta. Fino a circa 20 anni il nostro scheletro aumenta di peso e di volume e le ossa assumono la loro forma definitiva. In questo periodo della vita, come precedentemente detto, il processo di formazione ossea prevale su quello di distruzione. Il 90% del totale della massa ossea adulta viene costruito prima dei 20 anni di età (e di questo 90%, il 50% viene accumulato durante l’adolescenza, fra gli 11 e i 18 anni). Alla fase di crescita segue una fase di consolidamento, che arriva fino a 25-30 anni di età in cui si forma il rimanente 10% della massa ossea e lo scheletro raggiunge il suo livello massimo di contenuto minerale, il cosiddetto picco di massa ossea. Una volta raggiunto questo picco, per circa 20 anni manterremo più o meno un livello costante di massa ossea; successivamente, a partire dai 45 – 50 anni, tenderemo a perdere un po’ di calcio ogni giorno. Ma ovviamente un conto è perdere calcio partendo da una quota iniziale elevata, un conto è iniziare a perdere calcio quando la quota iniziale è bassa di partenza; quindi, considerando il picco di massa ossea come un “capitale” di minerali, più esso è elevato a 25-30 anni, minore è il rischio di sviluppare osteoporosi e viceversa. I seguenti fattori concorrono a determinare l’entità del picco di massa ossea effettivamente raggiunto: fattori genetici (sesso, razza, etc…), fattori ormonali (ormoni sessuali, ormone della crescita), dieta corretta (apporto di calcio), attività fisica, disponibilità di vitamina D.

Da quanto sopra detto, si può capire il perché sia necessario iniziare un programma di prevenzione in età giovanile, cosa che purtroppo quasi mai avviene! Infatti molti sentono parlare per la prima volta di osteoporosi in età adulta (40 – 50 anni). Tuttavia anche costoro devono intraprendere dei programmi di prevenzione (meglio tardi che mai!). A tutte le età vale la regola di assumere calcio in quantità sufficiente, esporsi al sole per facilitare la formazione di vitamina D ed esercitare un’adeguata attività fisica.

Apporto di calcio:

Perché il calcio è così importante?

Il calcio nell’organismo svolge molte funzioni. Esso per il 99% si trova depositato nello scheletro; il restante 1% si trova invece nel sangue e dentro le cellule. La concentrazione di calcio nel sangue (calcemia) è sempre mantenuta tra 8.5 e 10.5 mg/litro; questa quantità di calcio “libera” nel sangue è importante per la contrazione dei muscoli (compreso il cuore), la conduzione nervosa, la coagulazione del sangue. Durante tutta la vita l’osso scambia calcio con il sangue, funzionando come una vera e propria banca e mantenendo la concentrazione plasmatica di calcio ne troppo alta, né troppo bassa.

Il fabbisogno di calcio giornaliero calcolato è di circa 550 mg. Circa il 30% del calcio che noi ingeriamo passa dall’intestino al sangue (assorbimento intestinale); qui il calcio ha tre possibilità: 1)restare in circolo (in parte entra nelle cellule); 2)entrare nell’osso; 3) essere eliminato (circa 300 mg al giorno) prevalentemente con le urine ma anche con le feci ed il sudore. Dunque quotidianamente una certa quantità di calcio entra nell’organismo ed una certa quantità ne esce: il “bilancio” è positivo se le entrate superano le uscite, negativo in caso contrario. Considerando che la quantità di calcio nel sangue deve rimanere costante, se le entrate sono superiori alle uscite (bilancio positivo) il calcio in “più” si deposita dentro l’osso; in caso contrario, se entra meno calcio rispetto a quello che esce (bilancio negativo), una certa quantità di calcio viene prelevato dal’osso. Possiamo dunque considerare l’osso come una vera e propria “banca del calcio”. È evidente che nella fase di crescita e sviluppo il bilancio del calcio deve essere positivo: le ossa devono crescere ed accumulare calcio (ecco perché durante la crescita è fondamentale un adeguato apporto alimentare di latte e suoi derivati). A crescita ultimata il bilancio del calcio invece deve essere in equilibrio. Quando il bilancio del calcio è negativo le ossa pian piano si impoveriscono e diventano più fragili.

Quanto calcio si deve assumere ogni giorno?

L’apporto dietetico raccomandato di calcio (RDA – tabella 1) varia con il sesso e con l’età. Tuttavia non è importante calcolare il milligrammo in più o in meno; più utile è seguire qualche suggerimento per incrementare l’introito di calcio con l’alimentazione; bisogna dunque consumare ogni giorno una giusta quantità di cibi ricchi di calcio (vedi sotto), o se questo non fosse possibile, assumere “integratori alimentari” a base di calcio; inoltre bisogna assumere un po’ di calcio ad ogni pasto: a piccole dosi per volta lo assorbiremo meglio!

 

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Tabella 1 - Dose quotidiana di calcio raccomandata (RDA)

Età (anni)

mg\giorno

Da 1 a 10

800

Da 11 a 24

1200

Da 25 a 50

1000

Da 51 a 80

1200-1500

Oltre gli 80

1000-1200

Donne in gravidanza o che allattano

1500 - 1600

 

Quali cibi sono più ricchi di calcio? (tabella 2)

In generale la fonte migliore di calcio sono il latte e i derivati del latte (yogurt, formaggi). Il latte scremato o parzialmente scremato e lo Yogurt magro, oltre a contenere meno grassi, hanno un po’ di calcio in più rispetto al latte e yogurt interi. Alcuni pesci contengono una discreta quantità di calcio: sardine, sgombri, salmone in scatola, polpi, calamari e gamberi. Anche alcuni vegetali verdi contengono calcio (invidia, radicchio, carciofi); tuttavia è bene ricordare che il calcio delle verdure è meno assimilabile di quello dei latticini. Infine arachidi, pistacchi, noci, mandorle e nocciole contengono molto calcio.

Nei soggetti “intolleranti” si può ricorrere a tipi di latte speciale, detti ad alta digeribilità (contengono lattosio “predigerito”) oppure allo yogurt o formaggi stagionati che non contengono o quasi lattosio. È in commercio anche latte di soia o di riso che contengono discrete quantità di calcio.

 

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Tabella 2 – Alcuni cibi ricchi di calcio

GRUPPI DI ALIMENTI

CIBO

CALCIO contenuto

(per 100 g di prodotto)

Latticini

Latte intero

119 mg

Latte parz. scremato

120 mg

Latte magro

122 mg

Yogurt magro

120 mg

Formaggi freschi

400 - 500 mg

Formaggi stagionati

800 - 1200 mg

Pesci e molluschi

Alici

148 mg

Calamari

144 mg

Polpo

144 mg

Sardine sott’olio

354 mg

Verdure

Cicoria

150 mg

Radicchio verde

115 mg

Cardi

96 mg

Spinaci

78 mg

Acque minerali calciche

più di 200 mg di Ca++ al litro

 

Ruolo della vitamina D

La vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio e la salute dell’osso; essa favorisce l’assorbimento di calcio nell’intestino e la normale mineralizzazione dell’osso; è dunque fondamentale per garantire all’osso la giusta omeostasi.

Il nostro organismo è capace di produrre vitamina D e quindi non dobbiamo necessariamente assumerla con gli alimenti. Essa si forma nella pelle per azione dei raggi ultravioletti (UV) della luce solare e viene attivata nel fegato e nei reni. Basta dunque un’adeguata esposizione solare per garantire al nostro organismo il giusto apporto di vitamina D. Tuttavia alcuni soggetti (anziani, soggetti che raramente escono di casa, pazienti epatopatici o affetti da malattie renali, o gastrointestinali) necessitano di un apporto esterno di vitamina D. Tuttavia l’uso terapeutico di vitamina D deve essere fatto solo su prescrizione medica e le terapie a lunga durata richiedono controllo periodici.

Ruolo dell’attività fisica

Per sviluppare completamente il nostro scheletro e permettergli di raggiungere da giovani adulti un elevato “picco di massa ossea”dobbiamo svolgere regolarmente una buona attività fisica. Va bene camminare, praticare qualsiasi sport, ballare, etc… Nell’impostare il proprio programma di attività fisica,ci sono 3 punti da tenere presenti: gradualità, regolarità, moderazione. Ovviamente il tipo di attività fisica che si può praticare dipende dall’età; durante lo sviluppo tutti gli sport sono consentiti; in questa fase l’attività fisica aumenta il picco di massa ossea; nell’età adulta l’attività sportiva deve essere intensa e di lunga durata (marcia, jogging, stepping); in questa fase della vita essa aiuta a mantenere la massa ossea già raggiunta; negli anziani infine l’attività fisica non deve essere troppo intensa; sono consigliati esercizi lievi e non faticosi; l’attività fisica in età avanzata previene la perdita minerale ossea.

Osteoporosi e menopausa

La menopausa è quell'evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell'età fertile. Tale stato provoca una serie di mutamenti nella donna che riguardano gli aspetti trofici, metabolici, sessuali e psicologici. Anche il tessuto osseo risente della menopausa. La caduta degli estrogeni porta ad un periodo di perdite accelerate di calcio dallo scheletro; ciò può essere un problema per chi parte già da una massa ossea ridotta. In pratica le donne che hanno uno o più fattori di rischio per l’osteoporosi (vedi fattori di rischio) dovrebbero, con l’avvento della menopausa, sottoporsi ad una MOC per valutare la loro massa ossea. In assenza di fattori di rischio la MOC si può eseguire anche dopo qualche anno dalla menopausa. In ogni caso si dovrà prestare molta attenzione ad un adeguato introito di calcio con l’alimentazione, ad una moderata ma regolare attività fisica e ad una moderata esposizione solare. Nei casi in cui essa è consigliata, la terapia ormonale sostituiva può aiutare a prevenire l’indebolimento dell’osso. Occorre infine ricordare che la menopausa precoce (prima dei 45 anni) determina un maggior rischio di osteoporosi.